Jak podpořit kvalitní spánek?

Jak často se probudíte uprostřed noci a vaše mysl stále pracuje? Nebo se dlouho převalujete, než konečně usnete? Kvalita spánku není jen o tom, jak dlouho ležíme v posteli. Je to o tom, jak efektivně naše tělo a mozek přecházejí do hlubokého klidového režimu. A jedním z nejlepších nástrojů, který tento přechod usnadňuje, je dech.

Dýchání ovlivňuje náš nervový systém, hormonální rovnováhu a celkovou regeneraci těla. Pokud je dech rychlý a mělký, zůstáváme v napětí a stresu. Pokud je hluboký a vědomý, mozek dostává signál, že je čas zpomalit a uvolnit se. Správný dech tak přímo ovlivňuje hloubku a kvalitu spánku, rychlost usínání a celkovou schopnost těla regenerovat.

Co se ale děje v mozku, když nemůžeme spát? Jedním z hlavních důvodů je nadměrná aktivita mozkových vln. Když jsme během dne ve stresu nebo příliš mentálně aktivní, mozek produkuje vysokofrekvenční beta vlny, které jsou spojeny s analytickým myšlením a rozhodováním. Normálně by se před spaním měly zpomalit a přejít do relaxačních alfa a theta vln. Pokud ale mozek stále "běží na plné obrátky", nedokážeme přepnout do klidového režimu a usínání se stává obtížným. Pomalejší a hlubší dýchání pomáhá snížit beta vlny a usnadnit přechod do spánku.

Dalším faktorem je hormonální nerovnováha mezi kortizolem a melatoninem. Kortizol, známý jako hormon stresu, by měl být večer nízký, zatímco melatonin, hormon spánku, by měl naopak stoupat. Pokud jsme však pod dlouhodobým stresem, hladina kortizolu zůstává vysoká, což blokuje produkci melatoninu a tělo se nemůže správně připravit na spánek. Vědomé dýchání dokáže kortizol snížit a podpořit uvolnění melatoninu, což pomáhá rychlejšímu usínání a hlubšímu spánku.

Důležitou roli hraje i oxid dusnatý (NO), jehož produkce je při dýchání ústy snížena. NO je klíčový pro okysličení mozku, rozšiřování cév a celkovou regeneraci během spánku. Pokud dýcháme ústy, dochází k mělkému dýchání, častějšímu probouzení a ráno se můžeme cítit unavení. Dechová cvičení zaměřená na dýchání nosem přirozeně podporují tvorbu oxidu dusnatého a zlepšují celkovou kvalitu spánku.

Co tedy můžeme udělat, když nemůžeme spát? Existuje několik účinných dechových technik, které pomáhají rychlejšímu usínání a hlubšímu spánku. Například technika 4-7-8, kdy se nadechneme nosem na čtyři sekundy, zadržíme dech na sedm sekund a pomalu vydechneme ústy na osm sekund. Tento rytmus zpomaluje srdeční tep, aktivuje klidový nervový systém a pomáhá tělu přejít do relaxačního stavu. Další skvělou metodou je brániční dýchání, které aktivuje vagový nerv, zvyšuje okysličení mozku a podporuje celkové uvolnění. Pokud hledáte způsob, jak zklidnit mysl a vyrovnat mozkovou aktivitu, můžete vyzkoušet Nádí Šódhanu, střídavé dýchání nosními dírkami, které harmonizuje činnost mozkových hemisfér a přirozeně snižuje beta vlny.

Kromě dechových cvičení je dobré si osvojit několik dalších návyků pro kvalitnější spánek. Dýchejte nosem i během noci, abyste podpořili produkci oxidu dusnatého. Omezte modré světlo z mobilních telefonů a počítačů alespoň hodinu před spaním, protože narušuje produkci melatoninu. Vytvořte si večerní rituál, který bude zahrnovat několik minut vědomého dýchání – to pomůže mozku spojit dech s přechodem do spánkového režimu. A pokud se cítíte večer přetížení stresem, věnujte pár minut jednoduchému hlubokému dýchání, které pomůže tělu "vypnout" a připravit se na regeneraci.

Správné dýchání je nejjednodušší a nejúčinnější nástroj pro hluboký a kvalitní spánek. Pomáhá nejen rychleji usnout, ale také zlepšuje regeneraci, stabilizuje nervový systém a podporuje celkové zdraví. A nejlepší na tom je, že stačí jen pár minut denně, abyste začali vnímat změny.

Chcete udělat první krok ke zdravějšímu spánku a naučit se správně dýchat? Připojte se k našemu základnímu kurzu Dýcharna, kde vás ve čtyřech epizodách naučíme dechové techniky, které vám pomohou lépe spát, snížit stres a cítit se celkově lépe. Objevte sílu dechu na vlastní kůži.

Technika: 4:7:8

Techniku 4-7-8 dýchání vytvořil Dr. Andrew Weil, americký lékař a průkopník integrativní medicíny. Tato dechová metoda vychází z pránájámy, starověké indické dechové techniky, a Dr. Weil ji upravil do jednoduchého a efektivního rytmu, který pomáhá zklidnit nervový systém, snížit stres a usnadnit usínání.

Dr. Weil tvrdí, že 4-7-8 dech aktivuje parasympatický nervový systém, což přepíná tělo z režimu "boj nebo útěk" (sympatikus) do režimu "klid a trávení" (parasympatikus). Pomalejší výdech pomáhá snížit srdeční frekvenci, uvolnit svaly a podpořit hlubokou relaxaci. Tuto techniku doporučuje nejen při problémech se spánkem, ale i ke zmírnění úzkosti a stresu.

Základní vzorec:

• Nádech nosem na 4 sekundy

• Zadržení dechu na 7 sekund

• Výdech ústy na 8 sekund

Cvičení se doporučuje opakovat desetkrát a pravidelně praktikovat dvakrát denně pro maximální efekt.

Co na to věda?

Existují vědecké studie, které zkoumaly účinky dechové techniky 4-7-8. Tato metoda, vycházející z prastaré jógové praxe pránájáma, byla popularizována Dr. Andrewem Weilem. Cílem techniky je snížit úzkost a usnadnit usínání.

Výzkum publikovaný v časopise Physiological Reports zkoumal okamžité účinky této dechové techniky na variabilitu srdeční frekvence (HRV) a krevní tlak u mladých dospělých. Studie zjistila, že po provedení 4-7-8 dechové techniky došlo k významnému snížení srdeční frekvence a systolického krevního tlaku. Navíc byla pozorována zvýšená aktivita parasympatického nervového systému, což naznačuje hlubší relaxaci.

Další zdroje, jako například článek z University of Michigan, uvádějí, že hluboké dýchání podle vzoru 4-7-8 může mít širokou škálu pozitivních zdravotních přínosů, včetně zlepšení spánku a snížení stresu.

-vk-